Uma dieta vegana pode estar relacionada a uma preocupação com o bem-estar e saúde geral, razões religiosas e também com a preservação dos animais. No entanto, uma preocupação comum entre pessoas que adotam esse estilo alimentar é que elas podem não obter proteína suficiente na dieta.
A Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrição e Dietética) afirmou em 2016 que uma dieta vegana pode sim fornecer todas as necessidades nutricionais, tanto para adultos quando para crianças. No entanto, é necessário um planejamento antecipado para garantir o consumo ideal de proteínas, cálcio, ferro e vitamina B12, comum nas dietas que contém alimentos de origem animal.
Para ajudar a planejar as suas refeições e garantir que os alimentos veganos ricos em proteínas estejam presentes, listaremos aqui as melhores opções para a sua dieta.
Importância da proteína para a saúde
A proteína é um macronutriente essencial para a nossa saúde. Por exemplo, o cabelo e as unhas são feitos principalmente de proteína, o corpo usa para construir e reparar tecidos e também para produzir enzimas, hormônios e outros produtos químicos corporais. Além disso, a proteína é fundamental para a construção de ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue, o que significa que sem ela, as nossas funções vitais estariam comprometidas e não seriamos capazes de nos sustentar.
O corpo precisa de quantidades relativamente grandes de proteínas, e diferente da gordura e dos carboidratos, o corpo não armazena proteínas, e portanto, não tem nenhum reservatório para recorrer quando precisa de um novo suprimento, ficando dependente da alimentação.
Por muitos anos pensou-se que para obter proteínas completas era necessário consumir diferentes tipos de alimentos. No entanto, os nossos corpos podem produzir proteínas completas quando ingerimos uma variedade de alimentos ricos nesse macronutriente, mesmo que esses alimentos não sejam necessariamente consumidos juntos.
Elas não precisam ter uma origem animal, porque existem muitas fontes completas de proteínas vegetais que podemos comer. Outro ponto importante é que você pode incorporar a proteína durante todo o dia em uma dieta à base de plantas, e não ficar preso somente às refeições principais.
Alimentos veganos ricos em proteínas
Alguns alimentos veganos podem ser excelentes fontes de proteína e também de outros nutrientes, e na maioria das vezes contêm menos calorias do que os produtos de origem animal. Confira os melhores alimentos veganos e sua quantidade de proteínas por porção.
1. Tofu, tempeh e edamame
A soja é uma das fontes mais ricas de proteína vegetal e por esse motivo os seus produtos são uma escolha comum na dieta dos veganos. No entanto, a quantidade de proteína pode variar de acordo com a forma de preparar.
O tempeh e edamame são ótimas opções, porém muitas pessoas preferem o tofu, pois ele se iguala ao sabor do prato em que é preparado, e pode ser um substituto da carne, usado inclusive em sanduíches ou na sua sopa favorita. Além disso, esses produtos de soja contêm fontes importantes de cálcio e ferro, o que os torna substitutos saudáveis dos produtos lácteos.
Quantidade de proteínas por porção
- Tofu firme, ou coalhada de soja, como também é conhecido, contém cerca de 10 gramas de proteína em uma porção de ½ xícara;
- Feijão edamame contém 8,5 gramas de proteína em ½ xícara;
- Tempeh contém aproximadamente 15 gramas de proteína em ½ xícara.
2. Seitan
Seitan é feito de glúten, a principal proteína do trigo e que pode ser encontrado também na cevada. Sua textura e aparência ficam muito semelhantes à carne quando cozida, por esse motivo é conhecido também como como carne de trigo ou de glúten.
Além de ser um dos principais alimentos veganos ricos em proteínas, seitan é também uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo. Ele é encontrado facilmente e pode ser consumido frito, salteado e até grelhado, o que o torna um “coringa” para várias receitas.
A única restrição é para pessoas que sofrem com a doença celíaca ou têm sensibilidade ao glúten.
Quantidade de proteínas por porção
Uma porção de 100 gramas contém cerca de 25 gramas de proteína.
3. Lentilhas
As lentilhas são saborosas, ótimas adições para saladas frescas e sopas e também uma ótima fonte de proteínas. As lentilhas também carregam boas quantidades de carboidratos complexos, que são digeridos lentamente, e de fibras, pois um copo de 240 ml atende aproximadamente 50% da quantidade diária recomendada.
Devemos pontuar também que o tipo de fibra encontrada nas lentilhas é capaz de alimentar as boas bactérias intestinais, o que ajuda a manter um fluxo intestinal mais saudável e regular. Outros nutrientes encontrados são: folato, manganês, ferro, uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais que impulsionam a saúde.
Quantidade de proteínas por porção
Uma xícara de lentilha cozida (240 ml) contém 18 gramas de proteína.
4. Feijão e grão-de-bico
A maioria das variedades de feijão carrega quantidades elevadas de proteína por porção. O grão-de-bico é outra leguminosa que contém um alto teor de proteína.
Considere também que ambos alimentos veganos são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, ácido fólico, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos, que promovem a saúde de diversas maneiras.
Além disso, são muito versáteis: por exemplo, o grão-de-bico pode ser comido quente ou frio, e pode ser adicionado a ensopados e ao hommus, que uma pasta de grão-de-bico.
Alguns estudos apontaram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode ajudar a diminuir o colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue, baixar a pressão sanguínea arterial e até reduzir a gordura da barriga.
Quantidade de proteínas por porção
Um copo (240 ml) de feijões ou grão de bico cozido contêm cerca de 15 gramas de proteína.
5. Levedura nutricional
A levedura nutricional é uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae, e ela é encontrada como um pó de cor amarela ou em flocos. Seu sabor é semelhante ao do queijo, e por esse motivo muitas pessoas adicionam ao tofu, ao purê de batatas ou polvilham em cima de pratos de massa ou até mesmo como uma cobertura da pipoca.
A levedura nutricional fortificada também é uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas do complexo B, incluindo B12. Porém, a fortificação não é uma regra e a versão não fortificada não deve ser usada como fonte de vitamina B12.
Quantidade de proteínas por porção
O fermento nutricional é considerado uma fonte completa de proteína vegetal, e 28 gramas fornece ao organismo 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra por grama.
6. Teff e espelta
Tanto a espelta quanto teff são alimentos veganos que fazem parte de uma categoria de grãos antigos, como o einkorn, cevada, sorgo e farro. A espelta é um tipo de trigo e sua composição contém glúten, o que significa que ele não é recomendado para portadores de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Pessoas que sofrem com essa condição devem optar por consumir o teff, que é livre de glúten.
Ambos são alimentos veganos que podem ser usados como alternativa aos grãos comuns, como trigo e arroz, e podem ser acrescentados em todas as receitas que exigem os grãos comuns.
Sua composição nutricional é repleta de proteínas, mas também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo, manganês e contém quantidades significativas de vitaminas do complexo B, zinco e selênio.
Quantidade de proteínas por porção
Uma xícara cozida (240 ml) fornece aproximadamente 11 gramas de proteína, o que significa que são mais ricos em proteínas do que outros grãos antigos e boas opções para adicionar a dieta.
7. Semente de cânhamo
A semente de cânhamo provém da planta Cannabis sativa, que pertence à mesma família da planta de maconha. Embora exista um parentesco, a semente de cânhamo contém uma concentração irrelevante de THC (tetrahydrocannabinol), um composto que produz os efeitos da droga.
Ele pode ser adicionado ao smoothie matinal, ou polvilhado aos molhos de salada e barras de proteína para obter diversos nutrientes além da proteína, pois a semente de cânhamo é uma fonte importante de cálcio, zinco, selênio, magnésio e ferro, e também contém ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 em quantidades ideais para a saúde humana. Essa composição ajuda a reduzir a inflamação, diminuir os sintomas da TPM, menopausa e até algumas doenças de pele.
Quantidade de proteínas por porção
A semente de cânhamo não é a primeira opção para muitas pessoas, e poucos sabem que sua composição carrega 50% mais proteínas do que as sementes de chia e de linhaça. Uma porção contendo 28 gramas entrega 10 gramas de proteína completa e de fácil digestão.
8. Sementes de chia
As sementes de chia são derivadas da planta Salvia hispanica e têm um gosto suave. Elas são capazes de absorver água e transformam-se em uma substância semelhante a um gel e isso permite que ela seja adicionada a diversas receitas, sem contar que esse efeito ajuda a “encher” e também a te deixar mais saciado.
Vale frisar que elas são consideradas um alimento de baixa caloria, e sua composição é repleta de ferro, cálcio, selênio e magnésio, além de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Quantidade de proteínas por porção
Apenas 35 gramas é capaz de fornecer 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra.
9. Nozes e sementes
As nozes e sementes são excelentes alimentos veganos para o lanche entre as refeições e contribuem com fibras e gorduras saudáveis, ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e algumas vitaminas do complexo B. Além disso, elas também contêm antioxidantes, e outros compostos vegetais importantes para a saúde.
No entanto, para garantir todos esses nutrientes é preciso escolher bem o seu produto. Na hora de comprar, opte por versões mais naturais (brutas), pois aquelas que passam por um processo de branqueamento costumam perder boa parte de seus nutrientes.
Quantidade de proteínas por porção
A quantidade de proteínas pode sofrer uma variação de acordo com o produto, mas uma porção contendo 28 gramas costuma ter entre 5 e 7 gramas de proteína.
10. Aveia
A aveia é um alimento que faz parte do café da manhã de muitas pessoas. Seja polvilhada nas frutas ou até mesmo preparada como um mingau, a aveia é uma prática e saborosa maneira de adicionar proteína a qualquer dieta.
Ainda que a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela contém proteínas de maior qualidade do que as encontradas em grãos como arroz e trigo. Também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato e é uma importante fonte de fibras.
Quantidade de proteínas por porção
Meia xícara (120 ml) de aveia seca fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.
11. Ervilhas
As ervilhas verdes costumam ser consumidas como um acompanhamento em saladas, ou adicionadas à sopa, tortas, arroz grego e várias outras receitas.
Embora sejam pequenas, o seu valor nutricional é relevante. Apenas uma porção atende mais de 25% de das necessidades diárias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês. Elas se destacam também pelo seu teor de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas do complexo B. No entanto, para obter esses nutrientes é importante optar pelas versões naturais, pois as enlatadas não costumam ter a mesma composição nutricional e recebem produtos químicos para a sua conservação.
Quantidade de proteínas por porção
Uma xícara de ervilha cozida (240 ml) fornece 9 gramas de proteína, um pouco mais que um copo de leite.
12. Spirulina
A spirulina é uma alga característica por sua cor “azul-esverdeada”. Ela é considerada uma fonte muito relevante de diversos nutrientes – por exemplo, sua composição é rica em magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes de que o corpo necessita, incluindo ácidos graxos essenciais. Apenas 30 ml de spirulina consegue atender 22% das necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% de cobre.
Estudos indicam que sua ingestão proporciona um sistema imunológico mais forte, reduz a pressão arterial e melhora os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Além disso, ela contém um pigmento natural responsável por sua cor que é chamado de ficocianina, que demonstra poderosas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e pode ajudar a combater o câncer.
Quantidade de proteínas por porção
Duas colheres de sopa, ou 30 ml fornecem 8 gramas de proteína completa.
13. Quinoa
A quinoa pode ser consumida com massas, sopas e ensopados e até polvilhada em uma salada ou utilizada como principal ingrediente. Embora ela não cresça em gramíneas como outros grãos de cereais, pode ser transformada em farinha, semelhantes aos grãos mais comumente conhecidos.
Seu consumo pode beneficiar muito a saúde, pois ela é um alimento de origem vegetal que contém carboidratos complexos, magnésio, ferro, fósforo, fibra e manganês e é isenta de glúten.
Quantidade de proteínas por porção
Uma xícara cozida (240 ml) 8 g de proteína e é considerada uma proteína completa.
14. Pão de ezequiel
O pão de Ezequiel é feito de cevada, trigo, lentilhas, painço e espelta. Esses alimentos veganos aumentam a quantidade de nutrientes saudáveis e reduz a quantidade de anti-nutrientes contidos. Além disso, estudos mostram que a germinação aumenta seu conteúdo de aminoácidos, especialmente a lisina, que ajuda a aumentar a qualidade geral da proteína.
A germinação também parece aumentar o teor de fibra solúvel, folato, vitamina C, vitamina E e betacaroteno do pão e pode reduzir ligeiramente o teor de glúten, o que pode melhorar a digestão naqueles que são sensíveis.
Quantidade de proteínas por porção
Duas fatias de pão Ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína.
15. Leite de soja
O leite de soja já é produzido em larga escala por muitas empresas e por isso é facilmente encontrado e considerado uma alternativa ao leite de vaca para as pessoas que são intolerantes a lactose. Ele oferece vitaminas e minerais, incluindo cálcio, vitamina D e as versões fortificadas contém também vitamina B12.
Na hora de comprar, escolha as alternativas sem açúcar adicionado.
Quantidade de proteínas por porção
240 ml de leite de soja fornece 7 gramas de proteína.
16. Frutas e vegetais
Embora todas as frutas e vegetais são alimentos veganos que contenham proteínas, as quantidades são geralmente pequenas. No entanto, alguns contêm mais do que outros e podem ser utilizados para atender as suas necessidades diárias.
Os legumes com mais proteínas são: brócolis, espinafre, aspargos, alcachofras, batatas, batata doce e couve de Bruxelas. Já as frutas frescas geralmente têm um teor de proteína menor que os vegetais. Aqueles que contêm mais são: goiaba, amoras, nectarinas e bananas.
Quantidade de proteínas por porção
Os vegetais mencionados contêm em média 5 gramas de proteína por xícara cozida e as frutas entre 2 e 4 gramas de proteína por xícara.
A Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrição e Dietética) recomenda uma ingestão diária mínima de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, mas as pessoas que pretendem construir músculos, mulheres grávidas ou amamentando e adultos mais velhos podem precisar de mais.
É fato que os alimentos de origem animal são ricos em proteínas, então uma pessoa que segue uma dieta vegana deve ingerir uma maior diversidade de alimentos veganos para sustentar um corpo saudável e reduzir os riscos de algumas doenças.
Incluir na dieta alimentos como tofu, tempeh, lentilhas, nozes, sementes e quinoa podem fornecer a quantidade necessária de proteínas e atender as recomendações diárias.
Referências Adicionais:
- https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17307211
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-002-0602-2
- https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3137/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369930
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
- https://link.springer.com/article/10.1007/s10681-004-4811-6
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