2 a 3 recheios a gosto (tomate, cheiro-verde, azeitona, peito de peru, blanquet, queijo, presunto, salame, bacon, linguiça, milho, ervilha)
Manteiga para untar
Modo de preparo
Misture os ovos com o leite, a água e sal e pimenta-do-reino a gosto até ficar homogêneo (não bata).
Em fôrmas de metal para cupcake ou fôrmas de empada untadas com manteiga, distribua a mistura de ovos, deixando cerca de 1 dedo de borda livre, e acrescente os recheios de sua preferência.
Leve ao forno médio preaquecido (200 °C) por 13 minutos, se gostar da omelete cremosa, ou por 20 minutos, se preferir mais firme. Desenforme e sirva em seguida.
Para emagrecer de forma saudável, é importante priorizar os alimentos com pouca gordura e calorias, como:
Frutas com poucas calorias, como morango, tangerina, kiwi, pera, maçã, melão ameixa, melancia, laranja e abacaxi;
Legumes e hortaliças, como abobrinha, pepino, alface, tomate, repolho, couve, brócolis e couve-flor;
Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral e aveia;
Proteínas magras, como frango, peixe, frutos do mar, ovos e tofu;
Laticínios com pouca gordura, como leite desnatado, iogurte desnatado e queijos brancos;
Bebidas vegetais, como bebida de soja, de aveia e de arroz;
Gorduras saudáveis com moderação, como azeite, castanha-do-pará, amêndoas e nozes;
Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja;
Temperos e condimentos naturais, como alecrim, vinagre, salsa, pimenta do reino e orégano.
Confira no vídeo a seguir mais informações sobre as melhores dietas para emagrecer de forma saudável:
Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados na dieta são aqueles com alto teor de carboidratos e gorduras, como:
Alimentos ricos em açúcar, como mel, refrigerantes sorvetes, pudins e chocolates;
Cereais refinados, como arroz branco, pão branco e macarrão branco;
Embutidos, como salame, linguiça, salsicha, peito de peru e presunto;
Laticínios com alto teor de gordura, como leite integral, iogurte integral e queijos amarelos;
Alimentos ricos em gordura, como comidas do tipo fast food, batata frita, salgadinhos de pacote, hambúrguer e pizza;
Temperos industrializados, como maionese, amaciante de carne, ketchup, molhos prontos de salada e temperos prontos em pó ou em cubos.
Além disso, é importante também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e coquetéis, já que essas bebidas contêm muitas calorias, podendo dificultar o emagrecimento.
Outras dicas para emagrecer
Algumas dicas que também ajudam a emagrecer são:
Beber bastante água, porque essa bebida ocupa um volume no estômago, diminuindo a sensação de fome e ajudando a controlar o apetite;
Mastigar bem e devagar os alimentos, já que ajuda o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer, controlando a fome e promovendo o emagrecimento;
Dormir de 7 a 9 horas por noite, porque é durante o sono que acontece a produção de GH, um hormônio que participa da queima de gordura corporal, favorecendo o emagrecimento.
Outra dica que ajuda no emagrecimento é consumir alguns alimentos termogênicos, como canela, cacau, gengibre e chá verde, porque aumentam o metabolismo, promovendo a queima de gordura corporal.
Cardápio completo para 3 dias
A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias de cardápio da dieta para emagrecer:
Refeição
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Café da manhã
200 ml de leite desnatado + omelete feita com 1 ovo e tomate picado
1 copo de suco verde + 1 crepioca
1 xícara de café s/ açúcar + 1 torrada integral + 2 fatias de queijo branco
Lanche da manhã
1 pera
1 tangerina
½ mamão papaia
Almoço
1 posta de peixe ensopado + 1 prato de salada com 2 col de sopa de grão de bico, tomate, pepino, cebola e alface, temperada com 1 col sobremesa de azeite + 2 fatias de abacaxi
1 filé de peito de frango grelhado + 3 col de sopa de feijão + 4 col de sopa de acelga refogada com 1 fio de azeite + 1 laranja
1 prato de sopa feita com repolho, cenoura, abobrinha, alho poró, abóbora e músculo + 1 fatia de melão
Lanche da tarde
1 iogurte desnatado s/ açúcar + 1 col de sopa de sementes de abóbora
1 maçã + 5 amêndoas
1 copo de vitamina feita com 150 ml de leite desnatado, ou leite vegetal, ½ banana e 1 col de sobremesa de aveia
Jantar
1 prato de sopa de tomate com 1 fio de azeite + 1 kiwi
1 omelete com 2 ovos, 1 fio de azeite, tomate, orégano e espinafre + + 6 morangos
1 berinjela recheada com carne moída e molho de tomate caseiro, assada + salada de rúcula, acelga, pepino e tomate, temperada com 1 col de sobremesa de azeite + 1 ameixa fresca
As quantidades de alimentos do cardápio variam de acordo com a idade, o estado de saúde, as necessidades nutricionais e a prática de exercícios físicos de cada pessoa. Por isso, é aconselhado procurar orientação de um nutricionista, para que seja feita uma avaliação completa e seja indicada uma dieta individualizada.
Para complementar a dieta e garantir o emagrecimento, a prática de atividade física é fundamental, devendo sempre ser orientada por um profissional de educação física.
1. Exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, corrida, bicicleta, remo ou natação aumentam o gasto calórico, além de melhorarem a capacidade respiratória, devendo ser feitos no mínimo 30 minutos por dia. Conheça
2. Exercícios de musculação e crossfit
A musculação também ajuda a emagrecer, pois favorece o ganho de massa muscular, estimulando o metabolismo e promovendo a queima de gordura corporal. Nesse tipo de atividade, podem ser usados halteres, barras e polias, que ajudam a desenvolver os músculos.
O crossfit também promove o desenvolvimento do muscular, no entanto os exercícios geralmente são associados com exercícios aeróbicos, garantindo um maior gasto calórico e melhora da função cardiovascular, o que favorece o aumento do metabolismo e o emagrecimento. Confira
Lasanha fitness de abobrinha – Foto: Guia da Cozinha
Foto: Guia da Cozinha
Tempo: 1h20
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil
Ingredientes
5 abobrinhas fatiadas bem finas
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 fio de azeite
Molho de tomate
4 colheres (sopa) de azeite
300g de carne moída
2 dentes de alho esmagados
8 tomates bem maduros e picados
2 galhos de folhas de manjericão fresco
Sal e pimenta calabresa a gosto
Molho branco
4 colheres (sopa) de margarina
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 e 1/2 xícaras (chá) de leite desnatado
3 gemas
Sal, noz-moscada e pimenta do reino a gosto
Recheio
400g de queijo tipo cottage
500g de peito de peru fatiado e em tiras
Modo de preparo
Tempere as abobrinhas com sal, pimenta e grelhe rapidamente em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite. Reserve.
Para o molho de tomate, aqueça o azeite em uma panela e doure a carne. Adicione o restante dos ingredientes e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 10 minutos ou até formar um molho espesso. Desligue e reserve.
Para o molho branco: derreta a margarina em uma panela, coloque a farinha e frite por 2 minutos, mexendo bem. Em seguida, coloque o leite com as gemas misturadas. Vá misturando, até que fique um creme espesso. Tempere com sal, noz-moscada e pimenta. Desligue e reserve.
Para o recheio, misture o queijo cottage e o peito de peru. Reserve.
Para montar a lasanha, em um refratário médio, coloque um pouco do molho branco. Espalhe muitas camadas de abobrinha, em seguida espalhe o recheio de queijo e peito de peru e finalize com o molho de tomate. Repita o processo, até que acabem os ingredientes. Leve ao forno médio, preaquecido, por 20 minutos. Retire e sirva em seguida
Em uma tigela, coloque os ovos e a farinha e bata com um batedor de arame ou garfo até ficar homogêneo e aerado. Adicione a cenoura, a abobrinha, o brócolis, o tomate, o requeijão, o fermento, sal e misture. Despeje em um refratário médio untado e leve ao forno médio, preaquecido, por 20 minutos ou até dourar. Retire e sirva em seguida.
